در دنیای پیچیده و پرشتاب امروز، مواجهه با موقعیت‌های بحرانی و تصمیم‌گیری در شرایط استرس‌زا، برای افراد، سازمان‌ها و حتی جوامع امری اجتناب‌ناپذیر است. بحران، وضعیتی غیرمنتظره و تهدیدکننده است که تعادل روانی و رفتاری فرد را مختل کرده و کارکردهای شناختی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. بسیاری از افراد تجربه کرده‌اند که در لحظه‌ای پراسترس تصمیمی عجولانه گرفته‌اند که بعداً از آن پشیمان شده‌اند.

از دیدگاه روان‌شناسی زیستی، استرس واکنشی طبیعی و تکاملی است که با هدف حفظ بقا در بدن شکل گرفته است. در مواجهه با تهدید، مغز به‌سرعت مسیر واکنشی کوتاه‌تری را انتخاب می‌کند تا از بدن در برابر خطر محافظت کند. این واکنش با ترشح دو هورمون کلیدی، آدرنالین و کورتیزول، آغاز می‌شود که بدن را برای پاسخ سریع (مانند جنگ یا گریز) آماده می‌کنند. در نتیجه، انرژی از عملکردهای شناختی سطح بالا، مانند تفکر منطقی و تصمیم‌گیری آگاهانه، به عملکردهای فوری و بقا محور منتقل می‌شود.

از نظر عملکرد مغزی، سه ناحیه اصلی در تصمیم‌گیری تحت استرس بیشترین تغییر را تجربه می‌کنند:

    1.    قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex): مرکز کنترل منطق، برنامه‌ریزی و قضاوت است که در شرایط استرس فعالیتش کاهش یافته و توان تحلیل منطقی محدود می‌شود.

    2.    آمیگدالا (Amygdala): مرکز تشخیص خطر و تنظیم احساسات است که در حالت تهدید بیش‌فعال می‌شود و دستور واکنش فوری را صادر می‌کند.

    3.    هیپوکامپ (Hippocampus): مسئول حافظه و یادگیری است؛ افزایش مداوم کورتیزول در این بخش باعث ضعف تمرکز، فراموشی و تصمیم‌گیری‌های ناپایدار می‌شود.

در نتیجه‌ی این تغییرات، مغز در شرایط فشار از مسیر تحلیل منطقی فاصله می‌گیرد و به الگوهای واکنشی، سوگیری‌های شناختی و تصمیم‌های احساسی متکی می‌شود.

راهکارهای تقویت تصمیم‌گیری در شرایط استرس

۱. تکنیک توقف، تنفس، تفکر و اقدام (STOP, Breathe, Think, Act)

این روش ساده اما مؤثر، چرخه واکنش‌های هیجانی را متوقف می‌کند و امکان بازگشت کنترل به سیستم منطقی مغز را فراهم می‌سازد:

    •    توقف کن (Stop): ایجاد مکث آگاهانه برای قطع واکنش خودکار.

    •    نفس بکش (Breathe): تمرکز بر تنفس عمیق برای کاهش برانگیختگی سیستم عصبی.

    •    فکر کن (Think): مشاهده آگاهانه احساسات و افکار بدون قضاوت و تحلیل گزینه‌های موجود.

    •    اقدام کن (Act): انتخاب پاسخ سنجیده و هدفمند به جای واکنش تکانه‌ای.

۲. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness):

ذهن‌آگاهی با تمرکز بر لحظه اکنون، از غرق شدن ذهن در نگرانی‌های آینده یا گذشته جلوگیری می‌کند. این تمرین با کاهش فعالیت آمیگدالا و افزایش ارتباط میان بخش منطقی مغز، به تصمیم‌گیری متعادل‌تر کمک می‌کند.

۳. تنفس دیافراگمی و آرام‌سازی فیزیولوژیک:

تنفس عمیق از دیافراگم، با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش داده و زمینه تصمیم‌گیری منطقی را فراهم می‌کند.

روش انجام:

    •    در وضعیت راحت بنشینید، شانه‌ها را آزاد کنید.

    •    یک دست را روی شکم بگذارید و از بینی نفس عمیق بکشید تا شکم بالا بیاید.

    •    نفس را چند ثانیه نگه داشته و به‌آرامی از دهان خارج کنید.

    •    این تمرین را چند بار تکرار کنید تا حس آرامش افزایش یابد.

۴. بازنگری شناختی (Cognitive Reappraisal):

این روش به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی را به‌صورت واقع‌بینانه‌تر بازبینی کند. نوشتن افکار اضطرابی، بررسی میزان واقعیت آن‌ها و یافتن تفسیرهای مثبت‌تر، سبب بازگرداندن تعادل شناختی و کاهش خطا در تصمیم‌گیری می‌شود.

در مجموع، درک سازوکار مغز در شرایط استرس و به‌کارگیری راهبردهای علمی تنظیم هیجان می‌تواند به تصمیم‌گیری آگاهانه‌تر، منطقی‌تر و مؤثرتر منجر شود. آگاهی از فرآیندهای ذهنی، اولین گام در کنترل واکنش‌ها و حفظ عملکرد شناختی در لحظات بحرانی است.

دکتر "الهام رحیمی"، کارشناس مدیریت مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علوم پزشکی شیراز